腹筋を割るための知っててお得な基礎知識

腹筋を割るための知っててお得な基礎知識

前のページ腹筋を割りたいけど割れない・・。まずは割れない理由を洗い出し!でも書いたが、腹筋はもとから割れている。腹直筋にはタテに白線、ヨコに腱画が走り、最初から6パックに割れている。生まれた時から、もっと言うと胎児のときから白線、腱画は存在し腹筋は割れている。

 

腹筋の役割とは?

PC作業

腹筋は体幹といわれる部分にあたり、主に姿勢を安定させたり、内臓をおさえ込む役割がある。腹筋が弱いと内臓を体の中におさえ込むことができず、内臓が前にせり出してきて、お腹が出てしまう。とくに今の時代のビジネスマンはデスクワークが多いので、座り仕事は内臓が前に出やすく、どうしてもお腹が出やすい。長時間のPC作業などは、あまりおすすめできない。

 

また腹筋は他の筋肉にくらべ鍛えるのが難しい。じつは腹筋の筋トレはフォームが少し難しい。体を横にした状態から起き上がる腹筋運動は、腹筋に限らず他の筋肉も連動して動いてしまうため腹直筋にうまく効かせられない。腕立て伏せなんかだと「もうムリ・・・。」というまで追い込むことができるが、シットアップやクランチではその追い込んだ感覚がわかりづらい。

 

シットアップにしてもクランチにしても、腹筋は多関節の筋トレなので、狙った筋肉に刺激をあたえにくい。ひと口に腹筋というが、腹筋という筋肉は複数ある。代表的なのが腹直筋。体を前かがみに曲げるときに収縮する。白線と腱画で6つに分かれていて、腹筋を鍛えるといえば普通この腹直筋を指す。

 

体をヨコに倒すときやヒネる時に使われるのが外腹斜筋、内腹斜筋の2つの筋肉。外腹斜筋は外側にあるアウターマッスルで、内腹斜筋はその内側にあるインナーマッスル。

 

そして1番奥にあるのが腹横筋。この筋肉は内臓をコルセットのように包みこんでいて、しっかり押さえこんでいる。この腹横筋が弱いと内臓がタレ下がってくる。

 

効率よく腹筋を割るには?

シットアップとクランチさえやっていれば腹筋は割れるのか? この質問に対しては、ある程度までなら割れると答えるしかない。いくらトレーニングでバキバキに腹筋を割ってもその上に分厚い皮下脂肪が乗っていては、割れた腹筋は見えてこない。

 

食事制限で皮下脂肪を落とさないといけないのだが、最初に見えてくるタテ割れは比較的簡単に割ることができる。腹直筋の真ん中をタテに走る白線は太くて長いので見えやすい。大体体脂肪率15%ぐらいで見え始める。

 

ここまでなら何とか筋トレなしで食事制限だけでも行ける。毎日の摂取エネルギーを減らしていくわけだが、エネルギーは減らしても栄養バランスは崩さないのが理想のダイエットの形。タンパク質は筋肉の維持のために絶対に必要なので減らさない。脂質はオメガ3やココナッツオイルの中鎖脂肪酸などを上手に摂っていきたい。最後の炭水化物はある程度減らしてもかまわない。完全カットは単なるダイエット目的でするべきではないが、やはり少しは減らした方かいい。

 

そして次に目指すのはヨコ割れ。ヨコ割れの腱画を目立たせるためには食事制限だけでは難しい。筋トレをして腹直筋自体にボリュームを付け凹凸を付けないといけない。食事もタンパク質を意識して摂ること。体脂肪率で言えば10~12%ぐらい。

 

そして最後の難関ナナメ割れ。外腹斜筋を目立たせるためのトレーニングが待っている。この外腹斜筋がある部位、いわゆる脇腹には皮下脂肪が付きやすく、ココの皮下脂肪を落とすためにはかなりの努力が必要になる。体脂肪でいうと8%ぐらいまで落とす必要がある。プロのボディビルダーの体脂肪率が5~6%なので、普通の人間が8%まで落とすのは至難の業といえる。

 

外腹斜筋を鍛えるための筋トレもシットアップやクランチ以上に難しい。ヒネりを加えなければいけないので、ただでさえ難しいシットアップやクランチがさらにやりにくくなる。しかし、人によってはクランチだけでも外腹斜筋を鍛えることはできる場合がある。クランチのときに外腹斜筋が参加している場合に、鍛えることができる。

 

シットアップやクランチはそれだけトレーニングに参加している筋肉がわかりにくい。

 

苦労の甲斐あって、タテ割り、ヨコ割り、ナナメ割りが完成したとしても、今度はそれを維持し続けなければいけない。維持する努力は割るまでの努力にくらべたら楽ではあるが、腹筋を割ったという達成感から気がユルんで、トレーニングをサボりがちになりやすい。

 

筋肉が落ちるときは付けた時の約3倍のスピードで落ちていくので、注意が必要だ。筋肉の現状維持のためなら週1回のトレーニングでも十分なのだが、それだとやはり気がユルんで、その週1回のトレーニングもやらなくなる。だから筋肉維持のためのトレーニングは週2回が望ましい。

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