腹筋を割るための食生活について

腹筋を割るための食生活について

前のページ腹筋を割るための生活習慣と意識改革では筋肉を鍛え腹筋を割るためには睡眠が大事であることを述べたが、睡眠と並んでとても大事なのが「食事」だ。

 

腹筋を割るためには食生活の現状把握から

食事の原則としては摂取カロリーよりも消費カロリーが少なければ太り、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せる。「今、自分は食べ過ぎているのだろうか?」と考えたとき、昨日の昼食を思い出せないようでは具合が悪い。

 

食生活を改善する場合、自分が何をどのくらい食べているのか現状を把握しておく必要がある。そのためには食事内容を記録しておかなければいけない。ノートなどに記録するのもイイが、スマホ用のアプリでレコーディングダイエット向けの物もあり、カロリー計算ができる便利な物も揃っている。

ドカ食い

 

何日か記録を続けていると、甘い物が多い、油分も糖質も摂り過ぎ、外食ばっかり、カロリー高め、ドカ食いヤケ食いしてしまった・・・など、食事内容の傾向が見えてくる。今のこの飽食の時代の日本に暮らす人々は食べ過ぎている人が多い。その現実を数字でハッキリと認識し正しい食事制限につなげていかなければけない。

 

ムリな食事制限はリバウンドのもと!

成人男性の1日に必要なエネルギー摂取量は2300~3050キロカロリーといわれている。もし今の摂取カロリーがこれよりも多い場合は減らさなければいけない。だからといって基礎代謝量よりも減らす必要はない。

 

基礎代謝量とは人間が生命維持のため最低限必要なエネルギーのこと。心臓をうごかしたり、内臓を働かせたり、呼吸をしたり、体温を維持したり、何もしていない状態でも消費されているエネルギーのことをいう。

 

体重68.5キロの成人男性の場合、基礎代謝量は1530キロカロリーになる。もし摂取カロリーがこれより下回ってしまうと、生命活動に支障が出てしまうため、たくさんエネルギーを食う脳や筋肉の動きを抑制しはじめる。体がダルく重く考えがまとまらなくなる。

 

筋肉の動きを抑制されると基礎代謝量も下がる。筋肉の脂肪燃焼効果も下がってしまい、どんどん脂肪がたまっていくようになる。ムリな食事制限はリバウンドの原因にもなるので、止めた方がいい。

 

体重1キロにつき1~2gのタンパク質を

筋トレをして筋肉を付けたいと思っている人は、たくさんタンパク質を摂らなければいけない。筋肉だけにとどまらず骨や内臓、皮膚に髪の毛など体を作る材料であるタンパク質は三大栄養素にも数えられる大事な栄養素。大体体重1キロにつき1~2g摂っていれば問題ない。

 

日々、ハードなトレーニングをしているアスリートなら体重1キロあたり2.2gのタンパク質が必要になる。軽いジョギングやスポーツの習慣がある人なら体重1キロあたり1.5gのタンパク質でも十分足りる。全く体を動かす習慣のない人なら体重1キロあたり1.1gで十分だ。

 

これらの数値はあくまでも目安なので、自分に合った適正量のタンパク質を摂取して欲しい。

 

タンパク質をたくさん含む食べ物といえば、やはり鶏のササミや胸肉が1番に思い浮かぶ。実際、鶏のササミのたんぱく質含有量は、100gあたり約24gになる。成人男性の場合、一回の食事で20~25g摂れればちょうどいい。玉子だと2~3個、肉なら100gぐらいで足りる。

 

牛肉や豚肉の場合は鶏肉に比べて脂が多いので気を付ける。魚の場合はマグロ、タイ、ヒラメ、イカなどがタンパク質を多く含んでいる。

 

腹筋を割るためには糖質は我慢する

糖質は脳や筋肉のエネルギー源で、とくにハードなトレーニングをする場合は、絶対に必要になってくる。空腹でエネルギーが空っぽの状態でトレーニングに励んでも、エネルギー確保のため筋肉を分解しはじめる。それを避けるためにも糖質は摂取していないといけない。

 

では、ハードなトレーニングなどしていない一般人はどうなのか? この場合、糖質はできるならひかえた方がいい。食事で糖質を大量に摂ってしまうと血糖値が上がりインスリンが大量に分泌される。このインスリンには成長ホルモンの分泌を妨げる作用があり、筋肥大がスムーズにできなくなる。

 

とくに砂糖や果糖などは注意が必要で、脂肪に変わりやすい。糖質を摂るなら玄米や全粒粉パン等から摂った方がいい。じつは糖質は肉や大豆、玉子などにも含まれている。体に必要な糖質はそれらからも十分取れるので、ムリに炭水化物を摂る必要はない。

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