腹筋を割るために鍛えるべきすべての筋肉

腹筋を割るために鍛えるべきすべての筋肉

腹筋を割るための記事をここまで書いてきて今さらなんだが、腹筋という名前の筋肉はない。鍛えて割りたいヘコませたい! 憧れの6パックを手に入れろ!!の中でも書いたが、正確には腹回りにある複数の筋肉のことで、腹筋群といわれる。

 

腹筋だけ鍛えていればイイってもんじゃない!!

筋肉には大きくわけて3種類あり、「骨格筋」「平滑筋」「心筋」の3つに分けられる。骨格筋はその名のとおり関節をまたいで骨にくっついている筋肉で、関節を曲げる、骨格を動かすための筋肉だ。関節を曲げるための筋肉を屈筋、関節を伸ばすための筋肉を伸筋という。

腕の筋肉

 

屈筋は関節を曲げる時に収縮して力を出すが、筋肉は伸びる方向に力は出せないので、関節の反対側の伸筋が収縮して関節を伸ばすことができる。

 

腕でたとえるとひじ関節を曲げるのが上腕二頭筋で、ひじを伸ばすのが上腕三頭筋になる。

 

関節を曲げたり伸ばしたり、骨を動かすための骨格筋は当然、自分の意志で動かしているので随意筋といわれている。それで言うと平滑筋と心筋は自分の意志では動かせない不随意筋になる。

 

もちろん腹筋群は骨格筋で自分の意志で動かせる随意筋になる。腹筋群は主に4つの筋肉からなる。

 

まずは腹直筋、単に腹筋といわれた時、この筋肉を指す場合が多い。胸骨から恥骨までの体の前面にある筋肉で、上体を丸める時に収縮する。6パックを完成させるためには、まずはこの筋肉を鍛えないといけない。

 

つぎは外腹斜筋、腹直筋の両端にある筋肉で、いわゆる脇腹に存在し、上体をヒネるときや横に傾けるときに収縮する。女性の場合ココを鍛えることにより美しいクビレが実現する。

 

内腹斜筋は外腹斜筋と同じく腹斜筋に分類される。肋骨から骨盤までをつなぎ、外腹斜筋より内側に存在する。外腹斜筋と同じく上体を倒す、ヒネるなどの動作を担い、骨盤を引き上げる役割もある。この筋肉を鍛えるとクビレができ下腹もヘコませることができる。

 

最後は腹横筋、腹筋群の最も奥にあり、内臓をコルセットのように包んでいる。そのためこの筋肉がユルんでくると、内臓か垂れ下がり腹が突き出てしまう。この筋肉を鍛えると姿勢が良くなり、腰痛も改善される。

 

腹筋を割るために重要なその他の筋肉

腹筋群さえ鍛えていれば腹筋は割れるというモノでもない。他にも鍛えておくべき筋肉はたくさんある。

 

腸腰筋、腸骨筋、大腰筋、小腰筋からなる筋肉群で、上半身と下半身をつないでいる体の奥にある深部筋のひとつ。最近ではスポーツをする人にとっての重要な筋肉ということで注目を浴びている。左右から背骨を支え体幹を安定させる役割があり、歩くとき、起き上がるときなど日常生活を送るために必要な筋肉。

 

脊柱起立筋体の後ろ、背骨に沿って走る大きな筋肉。大きい筋肉なのでココを鍛えると結構なカロリーを消費してくれる。シットアップのときは起こした上半身をもどすときに収縮する。この筋肉が弱まると腰痛の原因になる。

 

広背筋、背中全体を大きく覆う筋肉、この筋肉も大きいのでかなりの消費カロリーを稼いでくれる。男性にとってこの筋肉を鍛えるメリットは大きく、広背筋上部は鍛えると横に広がるので背中が大きく見え逆三角形になる。姿勢も良くなり、何よりスーツ姿がビシッと決まるようになる。

 

僧帽筋、背中の上部の1番表層にある筋肉。首、肩、背中と広がる大きな筋肉で、僧帽筋上部、中部、下部に分けられ、それそれ収縮する方向が違うので、鍛えるのは少しややこしいのだが、この僧帽筋、別名を肩こり筋といわれていて、この筋肉が弱いと肩こり、頭痛の原因になる。しかし、鍛えるメリットは大きく、僧帽筋も鍛えると背中上部に厚みができるので、男性にとってはスーツ姿が似合うようになる。四十肩、五十肩の予防にもなるので今から鍛えておいて損はない。

 

大臀筋、いわゆるお尻の筋肉で、収縮すると足を後ろにけり出す力が出る。これも大きな筋肉なので比較的大きな力が出せ、消費カロリーも大きい。そのうえ鍛えることにより垂れてきたお尻を引き上げる効果があり、女性にとってはうれしい効果といえる。

 

中臀筋、大臀筋より奥にあるインナーマッスルで、この筋肉が弱いと歩くときに安定せず左右に振れてしまう。また、この筋肉は他の筋肉に比べて衰えやすいので、意識してケアしていかないといけない。大臀筋同様、中臀筋も鍛えると消費カロリーを稼いでくれるので、衰えさせず鍛え続けていきたい。

関連ページ

腹筋を割りたいけど割れない・・。まずは割れない理由を洗い出し!
腹筋を割るためには筋トレと食事制限は必須項目。腹筋を割りたいと思っている人も運動していない食事も気を付けてない。でも、それほど難しい努力をしなくても腹筋を割るくらいのことはできる。
知っててお得な基礎知識
効率のいい腹筋の割り方、鍛え方について。タテ割り、ヨコ割り、ナナメ割りの実現のための考え方などを伝授
腹筋を割るメリット、割らないデメリット
腹筋を割ることのメリットは大きい。ビジネスマン、会社経営者で体を鍛えている人は多い。自己投資の中でも一番リターンが大きい。脳力アップにもつながる。
鍛えられた腹筋は高い脳力の証!
腹筋が割れている人は仕事もできる成功者が多い。トレーニングを続ける意志も強く、結果を出すまであきらめない。筋トレしていると成長ホルモンが分泌され人は若く見える。
脳のアンチエイジングとロコモ予防に効果絶大!
筋トレにはアンチエイジング効果が高いことがわかっている。またうつ症状の予防にも効果があり、快楽系のホルモンが脳にいい刺激をあたえてくれる
食べなければ痩せて腹筋は割れる。でも・・・
食べなければ痩せることはできるし腹筋も割れる。しかしそれでは筋肉が減って痩せにくい太りやすい体になってしまう。腹筋を割るためには筋トレも並行してやらないといけない。
痩せるとは体脂肪が減ること! 体重という数値にまどわされてはいけない!!
体重よりも体脂肪率を減らさないと痩せた事にはならない。標準体重より少なくても体脂肪率が高ければ、それはかくれ肥満になる。腹筋を割るためには有酸素も筋トレも両方するのがおすすめ
いわゆる”腹筋運動”では腹筋は割れないという事実
腹筋運動、いわゆるシットアップはフォームが難しくこれだけでは腹筋は割れない。割れたとしても腹直筋上部だけで下部を割るにはレッグレイズなどと並行しないといけない。
背中もお尻も食事も睡眠も重要!!
腹筋を割るためには背中と尻の筋肉も鍛える必要がある。また超回復と筋肥大を得るために、しっかりとした休養が必要になる。
筋肉の機能と体幹の重要性
筋肉には柔軟性、可動域、安定性などが求められる。体幹を鍛える事により得られるメリットが多く基礎代謝も上がり筋トレ時のフォームが安定するようになる。
生活習慣と意識改革
腹筋を割るためには意識改革も必要。トレーニングだけでなく休養のも気を付けたい。成長ホルモンが大量に分泌されるタイミングや安眠のコツなどをご紹介。
食生活について
腹筋を割るためには食事も大事。意識してタンパク質を摂るようにしないといけないし、糖質の摂り方は注意しないといけない。
目的をハッキリさせる
腹筋を割るためには目的をハッキリさせる必要がある。じゃないとトレーニングを続けていくモチベーションが上がらない。自分のクセや行動パターンも考えてトレーニングして行く。
目標は数字で見える化し、決めたルールを曲げない
腹筋を割るためには目的を数値化する必要がある。数値化した方が今どのくらい達成したのか、現在どの辺に居るのかが分かりやすい。