腹筋を割るためには背中もお尻も食事も睡眠も重要!!

腹筋を割るためには背中もお尻も食事も睡眠も重要!!

前のページ腹筋を割るために鍛えるべきすべての筋肉でも書いたが、腹筋を割るためには腹直筋だけ鍛えればイイというモノではない。背中や尻まわりの筋肉も合わせて鍛える必要がある。

 

腹筋を割るために背中と尻の筋肉を鍛える3つの理由

お腹周りをヘコませたい、美しいクビレが欲しい、バキバキに割れた6パックを手に入れたい。そう思った時どうしても腹筋だけに注意が向かい、腹筋群の筋トレだけをしてしまう。しかし腹筋を割るためには背中と尻の筋肉も鍛えなければいけない理由が3つある。

 

ひとつめの理由は拮抗筋。腹直筋も骨格筋である以上、収縮することはできても伸びることはできないので、縮まった状態から元に戻るためには、腹筋の反対側の筋肉である背筋が収縮する必要がある。このように拮抗筋とは反対側についている筋肉のことをいう。

 

腹筋の拮抗筋は背筋、上腕二頭筋の拮抗筋は上腕三頭筋、大腿四頭筋の拮抗筋はハムストリングスということになる。筋トレを行うときは拮抗筋もいっしょに鍛えないとバランスが悪くなりケガの原因にもなる。

 

2つ目の理由は、やはり基礎代謝がカギになる。背中と尻の筋肉、脊柱起立筋や広背筋、大臀筋や中臀筋などの大きな筋肉を鍛えることにより、基礎代謝が上がり消費カロリーが増え脂肪燃焼効果が上がる。再三、述べているように腹筋を割るためには腹直筋の上の皮下脂肪を落とさねばならない。体脂肪率10%前後までに落とさないと割れた腹筋は浮き上がってこない。

スクワット

 

じつは基礎代謝を上げるためには太ももの筋肉もいっしょに鍛えた方が効果が高い。大腿四頭筋とハムストリングスは体の中でもかなり大きな筋肉で、ココを鍛えることにより基礎代謝をハネ上げることができる。スクワットやレッグカールなどのトレーニングがおすすめなのだが、日々忙しいビジネスマンにそこまでの要求は酷なことはわかっているので、もし余裕があるのならスクワットだけでもやってみて欲しい。後述するがかなり大きなメリットが得られる。

 

ちなみにスクワットはアレでなかなか奥が深く、フォームによって効かせられる部位が細かく変わってくる。足幅のスタンス1つ、腰を前にするか後ろにするかで使う筋肉がちがってくるのだ。

 

3つ目の理由は、腹、背中、尻はいわゆる体幹といわれる部位に当たり、この体幹を鍛えることにより基礎代謝が上がり、姿勢も良くなり腰痛も改善される。腹回りを引き締める効果があり、一流アスリートも基礎体力がつきレベルの高いトレーニングができるようになるということで鍛える人が増えている。体幹を鍛えることで得られるメリットは多いのだ。

 

腹筋を割るためには睡眠も無視はできない!

腹筋を割るために鍛えるべき筋肉はわかった。では、それらの筋肉をただ必死で鍛えまくれば腹筋は割れるのか? シックスパックは手に入るのか? 答えはNOだ。筋肉を鍛えて筋肥大させるためには休養が必要になる。

筋肉

 

筋トレをして筋肉に負荷をかけると筋繊維に傷がつく。その傷が回復するまで、個人差はあるのだが大体48~72時間かかる。そのあいだに筋肉は再びおなじ負荷がかかっても耐えられるように傷がつく前よりも大きくなって回復する。これを超回復という。

 

この超回復が起きた時点でトレーニングをすると、さらなる超回復で筋肥大が進む。だから超回復が起こるまでの間、筋肉を休ませず、ムリにトレーニングしても筋肉はずっと傷ついたままなので回復できず筋肥大もおこらない。最悪、回復や筋肥大どころか筋力、筋肉量とも落ちてしまう可能性もありうる。せっかく体が回復成長して以前よりも強く太くなろうとしているのに、それを邪魔するようなオーバートレーニングはしてはならないということ。

 

だからといって、休み過ぎるのも良くない。休養期間を長くとりずぎて、超回復が終わってしまって以前の筋肉と同じ大きさ、同じ太さに戻ってしまってから次のトレーニングを再開しても、効率のいい筋肥大を得ることはできない。

 

あくまでも休養期間は48~72時間とし、目安として2日おきぐらいのトレーニングがちょうどイイと思われる。筋肉の修復には成長ホルモンが深く関係している。成長ホルモンは筋肉や骨を作り代謝作用もアップさせる、老化防止、成人病予防などの効果があり、若々しい体をたもつ。また睡眠時に最も多く分泌されるので、質の良い睡眠をとるよう心掛けないといけない。

 

そして筋トレによって成長ホルモンが大量に分泌されることがわかっている。とくに大きい筋肉を鍛えることでより多く分泌され、ギリギリまで負荷をかけることでさらに分泌量が多くなる。わかりやすく言うと高重量でヘロヘロになるまで追い込む必要があるということ・・・。

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