筋トレにおけるベストな負荷とセット数とは?

筋トレにおけるベストな負荷とセット数とは?

1RMという単位をご存じか?

 

筋トレにおける負荷の設定の単位のことで、1RMとは一回しか上げられない重量のことをいう。たとえばダンベルでも鉄アレイでも一回上げて下したら、もう次持ち上げられない重さのことを1RMという。つまりは最大反復回数のこと。

 

筋トレの目的にもよるが、もし筋力を高めるのが目的なら、1~4RM、つまり1回から4回上げたらもう限界が来る重量でトレーニングすると筋力が上がる。しかしダイエットのための筋トレならば脂肪燃焼してくれる筋肉を増やした方がいい。筋肥大のためには8~12RM、つまり8回から12回上げられる重量でトレーニングすると筋肥大の効果が得られる。

 

誤解のないように付け加えておくが、1~4RMだと筋力が上がって筋肥大は全く起きないのかというと、そんなことはない。1~4RMだと主に筋力アップの効果が高いが筋肥大も起きる。8~12RMだと筋肥大によって筋繊維が太く大きくなって、それにともない筋力もアップする。あくまでもどちらがメインかという問題で、メインじゃない方は全く効果がないわけではない。

 

ちなみに12回以上の軽い重量でトレーニングしても筋持久力がつくが筋肥大はおこりにくいのでダイエットの効果はあまり期待できない。

 

筋肥大には高い負荷が必要

筋トレ

8~12RM、8回から12回しか上げられない重量というと、なかなかの負荷になるのだが、筋肉を太く大きくするためにはそれだけの負荷が必要になってくる。なぜなら筋肉は速筋繊維と遅筋繊維の合成からなり、速筋繊維はパワーとスピードに優れ、遅筋繊維は持久力に秀でている。そのうち鍛えて太く大きくなるのは速筋繊維。しかし普段の日常生活の中では、それほど強い力を発揮する場面はなく、ほとんど遅筋繊維を使っているだけで間に合っている。遅筋繊維だけを使っていても筋肉は太く大きくはならないので筋肥大のためには速筋繊維を鍛える必要がある。

 

なので日常生活を超える負荷で筋肉を刺激しないといけない。

 

8~12RMぐらいの重量になると遅筋繊維だけでは到底持ち上げることはできず、速筋繊維の力が必要になってくる。こうして速筋繊維は鍛えられ筋肥大が起こる。

 

3セットで筋肉は大きくなる その理由とは?

8~12RMで筋トレしていても、1セットだけで終っていてはあまり意味がない。なぜかというと1セットだけでは筋肥大が起こりにくいことがわかっている。「8~12回しか上げられない重量でトレーニングしているのだから、もう次はムリ!」なんて思うかもしれないがそんなことはなく、インターバル(休憩)をはさむことにより筋肉は回復するので、また上げれるようになる。

筋肉

 

2セット目には1セット目の時に使われていなかった筋肉が使われている。筋肉の中にある筋繊維はいつもすべてが使われているのではなく、どの筋繊維を使うかは運動神経が決めていて、負担を分散するようにローテーションでまわしている。例えるならスーパーや工場のアルバイトのシフト勤務のようなもの。A班、B班、C班に分かれていて、それぞれ昼勤、夜勤、休日をまわしているのと同じだ。

 

だから1セットで終ってしまうとA班だけしか参加していない状態なので、2セット、3セットと繰り返すことによりB班C班、すべての筋繊維を参加させることができる。筋繊維を太くすることが筋肥大につながるので、すべての筋繊維を刺激しないと効率が悪い。なので3セットでも足りないと感じたら4セットやるのもOK。

 

しかしそうすると8~12RMとはいえ2セット目、3セット目になると、それだけの回数をこなせなくなってくるが、それはそれでかまわない。筋繊維はアルバイトのシフト勤務とは違うので、実際は1セット目も2セット目も参加させられている筋繊維もあるので当然疲労はたまってくる。ムリして同じ回数をこなそうとしてフォームがくずれるとケガの恐れも出てくるので、けっして追い込まず、あくまでダイエットが目的の筋トレであることを忘れないように。

 

重い物を持ち上げるキツイ筋トレはイヤ! 低重量でも筋肥大させる方法とは?

8~12RMが筋肥大には1番効率がイイ重量であることはわかったが、重い物を持ち上げられない高齢者などが、健康寿命を延ばすため筋トレを始めてみようとなった時、8~12RMの重量をすすめられるのか? という問題が出てくる。

 

じつは最近の研究で、軽い重量の筋トレでもある条件次第で筋肥大が起きることがわかっている。たとえば28RMなどの軽い重量でも8~12RMと変わらない筋肥大を得られる条件がある。その条件とは・・・?

 

疲労困憊するまで筋肉を追い込むこと。

 

本来、高い負荷でなければ速筋を鍛えることはできないと考えられていたが、疲労困憊するまで追い込むと遅筋だけでは対処できなくなり速筋も動員される。こうして速筋が刺激され筋肥大が起こる。

 

ただし、このやり方だと8~12RMの高負荷筋トレに比べて時間がかかるので、メリット、デメリットを考えた上で、どちらにするか決めてほしい。

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