インターバルの目安と過負荷の原理

インターバルの目安と過負荷の原理

前ページで、筋トレは3セット行うのが効果的と述べたが、ではそのセット間のインターバル(休憩)はどのくらいの時間がちょうどいいのか? インターバルの間に筋肉は疲労から回復するのだが、完全に回復する前に次のセットを行うのが理想とされている。つまり長すぎるインターバルは絶対にいけない。

インターバル

 

筋肉にまだ疲労が少し残っている状態で3セット行うことにより、すべての筋繊維を疲労困憊するまで追い込むことができる。

 

筋トレの回数を重ねていくと、筋肉内に乳酸や水素イオンなどの代謝物が蓄積される。筋肉に疲労を残した状態で次のセットを行うと、まだ筋肉の中に代謝物が残っているので、脳が筋肉に強いダメージが残っていると判断し、疲労を回復させ筋肉を太くしてさらなるダメージに耐えられるように筋肥大をうながす。

 

しかし、インターバルを長く取ってしまうと、筋肉は完全に疲労から回復して、代謝物も残ってないので脳に筋肉のダメージが伝わらない、よって筋肥大もおこらない。さらにインターバルが長いということは筋トレの時間自体が長くなってしまい、集中力も続かなくなる。そうなるとフォームの崩れやケガなどにつながる可能性もでてくる。

 

逆にインターバルが短すぎて、筋肉が全く回復していない状態だと、疲労のために力が出せず筋トレのメニューをこなすことができない。なのでインターバルは30~90秒ぐらいを目安とし、その間をとって60秒が最適かと思われる。

 

筋トレ初心者にとっては60秒のインターバルは少々短く感じるかもしれないが、その場合は少しぐらい長めにとってもかまわないので、慣れてくれば短くしていって、最終的に60秒にしていけば大丈夫だ。

 

「過負荷の原理」は筋トレのテッパン! 必ず守るべし!!

筋トレは8~12RMくらいの負荷で行うのが1番効率がいいことは前述したとおり。効率のいい筋トレを続けていくと筋肥大がおこり筋力もアップする。すると今までの8~12RMが楽に感じるようになってくる。筋肉が成長したので8~12RMの負荷ではなくなってきたということになる。

 

筋トレには「過負荷の原理」というのがあり、これは筋肉には常に高い負荷をかけなければ成長はしないという原理。なので今までの8~12RMが楽に感じだしたら負荷を上げ、筋肉にさらなる刺激をあたえないといけない。そのままの負荷で筋トレを続けても筋肉の成長は望めないのだ。

 

ダンベルや鉄アレイ、バーベルなどを使って筋トレしているのなら、もう1ランク上の重い物に変えるべき。とにかく1セットにつき8~12回しか続けられない8~12RMの負荷をあたえ続けること。

 

手っ取り早く代謝を上げたいのなら下半身の筋トレがおすすめ!

今まで大した運動経験はない、しかし一念発起、ダイエットを思いつき筋トレを始めてみた。なんていう筋トレ初心者には、まずは下半身の筋トレから始めてみることをおすすめする。老化は足からくると言われていて事実おとろえだしたら早いので、しっかり鍛えておいて損はない。

 

下半身は上半身に比べて筋肉の量は多く、全体のおよそ60%を占める。上半身の重みを受け止め歩き回り動き回っているので、下半身には大きくて強い筋肉が集中している。

 

じつは大きくて強い筋肉というのはおとろえやすい。なぜなら力強いだけに日常生活を普通に送っているだけでは刺激が足りず、筋肉量を維持しにくく、おとろえやすくなってしまう。なので下半身の強い筋肉こそ筋トレで鍛える必要がある。

 

筋トレ初心者には下半身からの筋トレをおすすめする。

 

上半身を鍛えるなら、腕立て伏せでキマリ!

下半身から鍛えはじめて、次に鍛えるのはどこにしょう? もちろん上半身。上半身には体全体の25%の筋肉が占めていて、とくに胸の大胸筋、背中の広背筋などはかなり大きな筋肉で、鍛えることによりしっかりと代謝を上げることができる。

 

とくに男性の場合は、この上半身はぜひ鍛えておくべきで、上記の胸と背中の筋肉に加え、肩の三角筋を鍛えることにより逆三角形の体型ができあがる。ギャクサン体型は男のあこがれ、かなり見た目も違ってくるので、上半身を鍛えるメリットはかなり大きいといえる。

 

では上半身を鍛えるための筋トレメニューといえば・・・? そう腕立て伏せ。

腕立て伏せ

 

定番中の定番だが、やりやすくスペースも取らないので、どこでもできる。大胸筋、三角筋、腕の後ろの上腕三頭筋も同時に鍛えることができるのだが、そのためには正しいフォームをおぼえないといけない。

 

昔、TV番組「筋肉番付」で、タレントやアスリートがやっていた、ただただ回数を稼ぐだけの腕立て伏せでは、これら3つの筋肉に効かせることはできない。腕立て伏せはあれでなかなか奥が深いのだ。

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