鍛えて割りたいヘコませたい! 憧れの6パックを手に入れろ!!

鍛えて割りたいヘコませたい! 憧れの6パックを手に入れろ!!

上半身と下半身を鍛えたら次は当然、残るは体幹しかない。どこを指して体幹というのかは、色々と意見が分かれているが、当サイト「痩せたいダイエット本舗」では、上半身と下半身を除いた腹筋、背筋を主とする胴体部分ということにする。その体幹部分には全身の約15%の筋肉が集まっている。

 

体幹を鍛えるメリットは大きく、腹筋、背筋共に大きい筋肉なので、ココを鍛えることにより基礎代謝を上げることができ、脂肪を燃焼しやすく痩せやすい体が手に入る。そして何と言ってもダイエットの1番大きなメリットといえるのが、お腹の引き締め、クビレ、および6パックを手に入れること。もはや何も言う事がないくらいダイエットの最終目的といっても過言ではない。

 

ひと言で腹筋というが、実は腹筋という筋肉は存在しない。腹直筋、腹斜筋、腹横筋のことをすべて合わせて一般的に”腹筋”と呼んでいる。そのうち腹斜筋は、外腹斜筋、内腹斜筋と別れていて、さらに腹直筋と外腹斜筋は表側のアウターマッスル、内腹斜筋と腹横筋は体の奥、骨の近くにあるインナーマッスルになる。

腹筋

 

上体を起こして倒す、あの定番のいわゆる腹筋運動では、腹直筋、外腹斜筋のアウターマッスルは鍛えられるが、お腹の引き締めに関してはあまり効果は期待できない。

 

またこの腹筋運動は意外とフォームがむずかしく、少しでもフォームが乱れると腹筋以外の筋肉が動作に参加してしまい、狙った筋肉を鍛えることができない。

 

お腹の引き締めのためなら、腹横筋、内腹斜筋のインナーマッスルも鍛えないといけない。とくに腹横筋はコルセットのように内臓をグルっと包み込んでいる筋肉で、この腹横筋がユルイと内臓がタレて前にせり出してきてお腹が突き出てしまう。

 

腹横筋がしっかりと鍛えられていると内臓と内臓脂肪を抑え込み、お腹を引き締めてくれる。さらに姿勢が良くなる効果もあり余計にお腹がヘコんで見えるようになる。

 

まんべんなく全身を鍛えるためには順番も大事!

筋トレで鍛えるべきは上半身、下半身、体幹と、大きく3つに分けられることが分かった。だが、この3つを1度に鍛えるのならば、その順番にも気をつけてほしい。その順番とは、下半身→上半身→体幹の順番だ。

筋トレ

 

なぜそうなるのかというと、上半身、下半身、体幹の中で1番力が強く筋肉量も多いのが下半身だ。全体重を受け止めて動き回らなければいけない下半身には、それだけ多くの筋肉が必要になる。なので鍛えるためには最も高い負荷をかける必要がある。

 

高い負荷のかかる筋トレには集中力が欠かせず、気が散るとフォームが狂い狙った筋肉に負荷がかからないばかりか、ケガの恐れも出てくる。だから下半身は疲労する前に鍛えておくべき。

 

下半身が終われば次に鍛えるのは上半身。なぜ体幹ではないのかというと、体幹には筋トレの最中、しっかりと姿勢を支えていてもらいたいから。体幹が疲労していると正しいフォームで筋トレを行うのがむずかしくなり、狙った筋肉が鍛えられずケガのリスクも大きくなるので、体幹より先に上半身を鍛えておく。そして最後に体幹を鍛える。これが正しい順番。

 

これなら続けられる! 忙しい現代人にピッタリの筋トレ法!!

しかし、この上半身、下半身、体幹を1度に鍛えるのは正直、時間がかかる。忙しい現代人がそれだけのまとまった時間を確保するのは、かなりキビシイ。そこで当サイト「痩せたいダイエット本舗」がおすすめするのは、3つの部位を1日づつに分けてトレーニングする方法。

 

1日目は上半身、2日目は下半身、3日目は体幹と、1日に1部位づつトレーニングしていく。これだと鍛える順番は気にしなくてもイイ。このように鍛える部分を日によってずらしてトレーニングする方法をスプリット・ルーティン法という。

 

これだと1つの部位を鍛えて次に同じ部位を鍛えるまでに2日間、あいだが空くことになる。その2日の間に筋肉は超回復するので、まさに筋トレの理にかなったトレーニング方法といえる。

 

結構使える!? 筋トレの意外な代用品!!

ダンベル

腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットなど、自分の体重を利用してできる筋トレは簡単にできて場所も取らないので、初心者にはピッタリなのだが、筋トレにも慣れてきて筋肉もだんだんと大きくなってくると、やはり筋トレグッズが欲しくなる。1番オーソドックスな筋トレグッズといえばやはり鉄アレイやダンベルが思い浮かぶ。

 

実際、鉄アレイやダンベルが一組あればトレーニングの幅はかなり広くなる。上腕二頭筋や上腕三頭筋などは自体重だけでは鍛えるのがかなり難しいし、大胸筋や広背筋、三角筋には鉄アレイやダンベルを使って鍛えるメニューが多く、かなりバリエーションが増える。

 

でも、トレーニングギアの購入にはまだ少し気が引けるという人は、ペットボトルで代用してみてはいかがだろう? ペットボトルは最初から手に持ちやすく出来ているし、中に入れる水の量で重さも調節可能で、ペットボトル自体が500ml、1000ml、1500ml、2000mlとサイズが分かれていて選びやすい。

 

まずはペットボトルで試してみてから、イケそうだったら鉄アレイ、ダンベルの購入を考えてみても遅くはない。

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