お腹痩せダイエットには摂取カロリーの把握がキモ!

お腹痩せダイエットには摂取カロリーの把握がキモ!

若い頃と食事の量は同じのまま歳をとってくると、お腹は突き出てタルんできて、ベルトの穴が1つ、2つと増えていく。体重も毎年1kgずつ増えているみたいだ。

おじさん

 

なぜ、そうなるのか? やはり歳をとって基礎代謝が落ちて消費カロリーが減っているにもかかわらず、食べる量は同じで摂取カロリーは減っていないから。若いころは食べ過ぎても飲み過ぎてもお腹周りに脂肪が付くなんてことはなかった。十分な筋肉量が維持できていたし、活動量も多く基礎代謝も高いので消費カロリーが摂取カロリーを上回っていた。

 

しかし、歳をとってくると筋肉量は減ってきて、活動量も少なくなり基礎代謝も落ちてくる。それなのに若い頃と同じ量の食事をしていれば、当然お腹はタルんでくる。加齢による筋肉量の低下を防ぎ基礎代謝を落としたくないのであれば、筋トレすることによって筋肉量の増加とまでは言わなくても、せめて維持にはつとめないといけない。

 

それに加えキモとなるのは食事量。必要なエネルギー量を把握しておくのは大事なこと。普通、一般成人男性が日常生活の中で、1日に必要なカロリー摂取量は約2650キロカロリーになる。摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合、炭水化物化と脂質の摂りすぎを疑った方がいい。知らない間にご飯の量が増えていたり、気付かないうちに意外な脂質を摂取しているかもしれない。

 

お腹周りにタップリ乗っかった脂肪は、これから先の人生で何の役にも立たない代物なので、早くそぎ落とした方がいい。

 

大豆タンパクは日本人との相性バツグン! 特に納豆はマストで摂取すべし!!

アミノ酸スコアが高いタンパク質食材は栄養効率がよく、筋トレ、ダイエットにもおすすめなのは、すでに紹介したとおり。アミノ酸スコアが100の食材は牛肉、豚肉、鶏肉、マグロ、アジ、イワシ、牛乳、ヨーグルト、玉子など、動物性のタンパク質が並んだが、ここで更におすすめなのが、植物性タンパク質の雄、大豆。

 

大豆は日本人が昔から口にしてきた食材で、豆腐、おから、きな粉などは日常的に食卓に上り、味噌、醤油などの定番の調味料も大豆から作られている。「畑の牛肉」といわれるくらい栄養価も高く、必須アミノ酸もバランスよく含まれている。消化吸収もいい上に、カロリーは肉の約半分しかなくヘルシーで動物性タンパク質のようなコレステロールもふくまれていない。その上大豆たんぱく質は中性脂肪、コレステロール値を下げる効果があり、食物繊維も豊富なので腸内環境も整えてくれる。

 

大豆のアミノ酸スコアは86。100には届いていないが、ほかの動物性タンパク質と同時に摂ることでクリアできる。納豆と卵をご飯にかげて一緒に食べる。鍋料理に豆腐と白身魚を一緒に入れる。ほかにも組み合わせ次第で、大豆たんぱく質を効率よく利用することができる。

 

大豆タンパク質食材の中でも、特におすすめなのが納豆!

納豆

 

納豆の中に複数のアミノ酸が存在するペプチドやナットウキナーゼは骨の育成をうながしてくれるので、筋肉はもちろん、骨にも負荷がかかる筋トレには大いに役立ってくれる。さらにナットウキナーゼには血液サラサラ効果があり、しかも食べてからおよそ8時間も効果が持続する。だがナットウキナーゼは熱に弱く、70度以上になると、その効果も失われてしまうので、加熱するのはやめた方がいい。

 

筋トレというと、なんとなくボディビルダーが好んで食べる鶏のササミ、胸肉、豚ヒレなどをイメージしがちだが、動物性タンパク質と植物性タンパク質を上手に摂り、筋トレ、ダイエットに励んでほしい。

 

流行のダイエット、糖質制限食 筋トレとの相性は?

短期間で効果が出ると謳われている糖質制限ダイエット。ご飯、パン、麺類などの主食はもちろん、イモ類やニンジンなどの糖質が高い野菜も食べず、その分タンパク質をたくさん摂取する。

 

当サイト「痩せたいダイエット本舗」でも糖質制限ダイエットについては詳しく述べてきたが、ダイエットとしてなら、たしかに短期間で効果が出るのでやってみてもイイのだが、筋トレになると話は別、炭水化物は1日に必要なエネルギーの約半分を占めている。この半分をすべてカットして、その分をタンパク質でまかなおうとしたら、たくさんのタンパク質を摂取しなければいけなくなる。極端な肉食に偏った場合、コレステロール値がハネ上がる恐れがあり油断は禁物だ。

 

そして筋トレする時は当然エネルギーを必要とする。炭水化物に含まれる糖質は体を動かすエネルギーに使われるが、糖質を完全にカットするとエネルギーとして使えないので体はタンパク質を分解して糖をつくりだそうとする。これを糖新生という。

 

せっかく筋トレで鍛えた筋肉が糖新生で、どんどん糖に変えられては、たまったモノではない。何のための筋トレかわからなくなる。筋トレするなら糖質制限はひかえないといけない。

関連ページ

タンパク質は筋肉の材料になる必要不可欠な栄養素
タンパク質は三大栄養素の1つで体を作る材料になる。タンパク質はアミノ酸からできていて非必須アミノ酸と必須アミノ酸に分かれている。
ただ摂ればイイってもんじゃない! タンパク質との上手な付き合い方
高タンパク低カロリーはダイエット食のド定番だが、タンパク質だけ摂っていればいいというモノでもない。肉ばなれを防ぐビタミンC、骨の強化のためのカルシウム、それらを摂るためにはどんな食品が必要なのか?
プロテインは筋トレのお供! でもただ摂ればイイってもんじゃない!!
プロテインは摂ればイイってものではなく、3度の食事の中でしっかりとタンパク質が取れているうえでプロテインを飲むのは問題ない。用途と目的に合わせ賢く利用していきたい。
プロテインだけに頼らず発酵食品や鶏の胸肉でムリのないダイエット
プロテインダイエットはリバウンドの可能性が高いので安易に手を出すべきではない。また鶏の胸肉に含まれるイミダゾールペプチドには強い抗酸化作用と疲労回復効果がある。
コンビニで健康食!? 間食するならタンパク質の補充を忘れずに!
コンビニ食でも健康的な食事は摂れる。コンビニ食は不健康というのは大昔の話。筋トレする予定のある日は間食でエネルギーとタンパク質補充を忘れずに。
ダイエットのためには時間がなくても食事はおろそかにしない
レトルト食品は調味料使いにとても便利!忙しい現代人はストックしてある食材を上手に使い栄養価を高める考え方にシフトしていくべき。ダイエット中の外食の選び方について紹介。