プロテインは筋トレのお供! でもただ摂ればイイってもんじゃない!!

プロテインは筋トレのお供! でもただ摂ればイイってもんじゃない!!

筋トレを始めて、すこしは成果が出はじめたころ、筋肉が太く大きくなり始めた時、欲が出てきて、「もっとビルドアップしたい!」「もっとバルクが欲しい!」となってくる。そうなったときもっと効率よく筋肥大させることはできないのかと考えたあげく、「そろそろプロテインでも飲んでみるか?」と、なってしまいがち。

 

べつに間違っているわけではない。ここで誤解している人が多いのは、プロテインはトレーニング直後に飲めばいいと思っている人が多いこと。トレーニングした後にだけプロテインを飲んでもあまり効果はのぞめない。

筋トレ

 

体づくりで大事なのは、常に血液中に一定量のアミノ酸が存在していて、筋肉の材料としてコンスタントに提供できているかどうか? そのためにはトレーニングあとのプロテインよりも、毎日の3度の食事でしっかりとタンパク質が取れているかの方が重要になってくる。

 

筋トレ時における適切なタンパク質摂取量は、体重1kgに対し1.6~1.7gのタンパク質が必要になってくる。たとえば体重70kgの成人男性の場合、1日に112~119gのタンパク質補給が必要になってくる。

 

「これだけのタンパク質量は、1日で摂るのはムリ!」と、なった時、いよいよプロテインの出番になる。タンパク質摂取のために200gの肉を食べようと思っても、歳を取ってくるとさすがに食べ切れないし、そんなに肉ばっかり食べていたらカロリーの摂り過ぎになってしまう。そんな時、肉を減らして、その分プロテインでカバーする。あるいはプロテインよりも吸収のはやいアミノ酸を牛乳と一緒に飲んでもかまわない。

 

あくまでも基本は3度の食事でタンパク質は摂取する。摂取しきれない場合にのみプロテインに頼ることにする。そして、そのプロテインとの上手な摂り方とは・・・。

 

プロテインの摂り方にはコツがある!? 筋肉を回復させる上手な摂り方とは!?

前述のとおりタンパク質は3度の食事からシッカリと摂る。その上で摂るプロテインなら十分に価値がある。なぜなら筋トレをした後は成長ホルモンが大量分泌されている。お察しのとおり成長ホルモンは体を修復してくれるホルモンなので、筋トレ後のダメージを受けた筋肉を修復しようとしてくれているタイミングで、筋肉の材料となるプロテインを補給することには大きな意味がある。

 

この機を逃さないためにも、筋トレしたあと30分以内にプロテインを摂取すること。さらにかしこい摂りかたとしては、この時プロテインだけではなく糖質も一緒に摂取すること。

筋肉

 

筋トレ直後の筋肉はエネルギーとして糖質を、ほぼ使い切った状態で、このままにしておくと体を修復するためのエネルギーを筋肉を分解してエネルギーに変えようとしはじめる。これでは筋トレした意味がなくなってしまう。なので体を修復させるために必要な糖質を一緒に補給しておく。

 

また、糖質を体に入れるとインスリンというホルモンが分泌される。このインスリンというのは血糖値を下げるためホルモンなのだが、もう一つ役割があり、プロテインと糖質を一緒に摂取した場合、アミノ酸と糖質を筋肉まですばやく運んでくれる。

 

また、プロテインと糖質を一緒に摂取する場合、1番効率よく吸収する比率が存在する。プロテインが1に対して、糖質が3。1:3の比率が吸収率が最も高くなる。数あるプロテインの中には最初から1:3の比率で配合してあるプロテインもあるので、そちらを利用するのも1つの手かもしれない。

 

プロテインは効果と種類と用途によって使い分ける必要がある

プロテインにはいろいろな種類があるが、大きく分けるとだいたい3つに分類される。ヨーグルトの上澄み液に含まれる乳清を原料にした、タンパク質の利用効率も高いホエイプロテイン。ホエイプロテインと同じ乳製品を原料にしているが製法が違い、吸収が早いホエイプロテインに対し吸収がおそいガゼイプロテイン。そして大豆を原料とし体脂肪をつきにくくするといわれているソイプロテイン。

 

タンパク質は消化吸収されるのに糖質やビタミン、ミネラルなどの力が必要で、タンパク質だけ摂っていても吸収されずに余ってしまう。余ったタンパク質は筋肉にはならずに脂肪になってしまう。筋肉にしようとして高いお金を出して買って飲んだプロテインが、脂肪になられたんじゃたまったモンじゃない。

 

そのため吸収の早いホエイプロテインだけではなく、少しずつ体に吸収されるガゼインプロテインも一緒に配合されたプロテインなども最近出てきている。

 

プロテインは目的と用途に合わせて賢く利用していきたい。

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