タンパク質はただ摂ればイイってもんじゃない! タンパク質との上手な付き合い方

タンパク質はただ摂ればイイってもんじゃない! タンパク質との上手な付き合い方

ダイエットの成功のためには、食事という要因は絶対にハズせない。よく言われるのが「高タンパク低カロリー」のダイエット食事法。もちろん間違いではないしヘルシーな食事ではあるのだが、タンパク質だけ主に摂っていればいいと思い込んでいる人もいるみたいで、タンパク質さえ摂っていれば筋肉は作られ、代謝が上がり、ダイエットに有利に働くのかというと、そうでもない。

 

じつは野菜と果物こそ必要なのだ!

筋肉が大きくなるためには、筋肉の最小単位である筋繊維が太くならないといけない。筋繊維が太くなってくると、束ねられている筋繊維と筋繊維の間に大きなスキマができてくる。

 

極細そうめんの束と極太うどん麺の束を想像してみて欲しい。当然極太そうめんの束よりも極太うどん麺の束の方が麺と麺のスキマは大きいはずだ。筋肉も筋繊維の束である以上、筋肉が太くなる過程で同じ現象がおこる。

 

筋繊維と筋繊維の間のスキマが大きくなると何が起こるのか? そう「肉ばなれ」がおこりやすくなる。肉ばなれとは筋繊維の一部が裂けたり、筋繊維を覆っている筋膜が傷ついたりする状態のことで、スポーツの最中などによく起こり、そのままプレイ続行できないくらいに激しい痛みをともなうので、できることならなりたくはない肉ばなれ。

 

果物野菜

そのなりたくはない肉ばなれを防いでくれるのが、野菜や果物に多く含まれている「ビタミンC」なのだ。

 

ビタミンCの保水力は筋肉の粘度を高める役割があり、筋繊維同士をはがれにくくしてくれる。また骨と筋肉をつなぎ合わせている靭帯や腱の材料になるコラーゲンも合成してくれる。筋肉が太くなってくるほどに野菜も果物も摂る必要がある。

 

では、どのくらいの量を摂ればいいのか? 最低でも摂取したタンパク質と同量、あるいはその2倍は摂って欲しい。ビタミンCの含有量が多い野菜や果物は、赤ピーマン、黄ピーマン、芽キャベツ、キウイ、レッドキャベツ、イチゴ、ブロッコリーなどがある。

 

タンパク質を摂るときはついでにカルシウムも! 骨の強化も忘れずに!!

筋トレ、ダイエット時の食事はタンパク質をたくさん摂取しなければならないのは皆さんご存知のとおりだが、同時に意識しておいてほしいのが「骨の強化」だ。

 

骨の材料といえばカルシウムが有名だが、カルシウムは栄養素の中でも吸収率が悪い方なのでカルシウムの多い食品を意識して選ばないとすぐに不足してしまう。さらに歳を取ると腸からのカルシウムを吸収する力もおとろえてくるので、若い人よりも意識して摂る必要がある。

 

とは言っても最近の50~60代の人は若い人よりもカルシウムを摂っている。50~60代の人は骨粗鬆症予防に対する意識が強いので、それだけ気を付けているのだ。逆に最近の若い人の方がカルシウムを摂っていなくて、とくに20歳前後の世代が一番カルシウム摂取量が少なく骨粗鬆症予備軍を量産している。

 

数多くあるミネラルの中で人の体に一番多く存在しているのがカルシウムで、そのほとんどが骨の中に蓄えられている。体がカルシウム不足を感じると骨を分解して血液中に流してしまう。だから食品から摂取するカルシウムが足りていなくても、血液中のカルシウム濃度は変わらない仕組みになっている。さらに骨から分解され血液中に流れ出たカルシウムは、もう二度と骨に戻ることができない。そうなると骨の中に「す」が入ったようになり骨密度が下がり骨粗鬆症になってしまう。

カルシウム

 

日本人はただでさえカルシウム摂取量が不足しているので、カルシウムを多く含んだ食品を意識して摂取していかないといけない。

 

牛乳やヨーグルトなどの乳製品は効率よく吸収され、豆腐、納豆などの大豆食品、丸ごと食べられる小魚、ひじき、のり、ワカメなど海藻類、チンゲンサイ、小松菜などにも豊富に含まれている。

 

スナック菓子が好きな人! カルシウムと仲がいいリンには気を付けて!!

スナック菓子が大好きで、ダイエット中なのにどうしてもやめられないという人は、スナック菓子に大量に含まれている「リン」に気を付けないといけない。なぜならカルシウムとリンはとても仲が良く、腸の中でくっついて便の中に出して一緒に体外へ排泄してしまう。

 

なのでスナック菓子をたくさん食べてリンをたくさん摂取してしまうと、それだけたくさんのカルシウムが体外へ排泄され、カルシウム不足におちいってしまい骨密度が低下してしまう。

 

ダイエット中はもちろんスナック菓子なんて食べてる場合じゃないが、どうしても我慢できないという人は牛乳と一緒に飲むなどの工夫が必要になってくる。

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