代謝のウワサのウソかホントかを検証する!

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プロテインを飲むと代謝は上がるのか? そのカギはDITにあり!?

燃焼

人間にとって不可欠な栄養素、脂質(F)糖質(C)タンパク質(P)の三大栄養素、それぞれの栄養素から得ているカロリーの割合をPFC比と呼ぶ。日本人のPFC比はC60%、F25%、P15%になるのが理想とされている。

 

糖質は主にエネルギー源として使われ、脳や神経にとっては糖質しかエネルギー源として使えないため、足りなくなると集中力の欠如や注意力の散漫、記憶力の低下などがおこってくる。体に入ってすぐに燃焼するのでエネルギーとしてすぐに利用できる。

 

タンパク質は筋肉、骨、内臓、爪や髪を構成する栄養素で、体の機能を調節するホルモンや酵素の材料となる大事な栄養素だ。

 

脂質はビタミンA、D、Eなど、脂溶性ビタミンを吸収しやすくして、細胞膜やホルモンを構成する主成分となる。エネルギー源として内臓周りや皮膚の下に効率よく蓄積できる。

 

さらに代謝は大きく3つに分けることができる。基礎代謝と生活活動代謝と食事誘導性熱産生の3つ。

 

基礎代謝は呼吸したり内臓を働かせたり生命維持のために必要なエネルギーで、生活活動代謝は歩いたり走ったり、働いたりスポーツやエクササイズなどの活動で消費するエネルギーのこと。

 

このうち食事誘導性熱産生(DIT)は食事で食べた物を消化するときに内臓を動かすために消費するエネルギーのこと。そしてこの食事誘導性熱産生(DIT)は食事のやり方で変えることができる。

 

食事として摂取した栄養素によって消費されるエネルギーの量に差があるのだ。脂質4%、炭水化物10%、タンパク質30%がエネルギーとして消費される。三大栄養素の中で1番食事誘導性熱産生(DIT)が高いのがタンパク質。摂取したカロリーの30%が消費されている。つまりタンパク質をたくさん摂取すると代謝が上がり、カロリーの蓄積の少ない太りにくい体になる。

 

とはいえ栄養バランスの良くない食事は避けないといけないので、極端な偏りは避けつつタンパク質を意識して摂っていきたい。

 

サウナスーツを着て汗をかくと代謝は上がる? 

サウナスーツを着てジョギングやウォーキング、エアロバイクなどで汗をかくと代謝が上がり痩せることができるのか? はたしてダイエット効果はあるのか?

 

サウナスーツを着ると大量の汗をかく。サウナスーツは内側にサウナ効果のある素材が使われているウィンドブレーカーで体温を逃がさず汗をかくための効果を高めてくれる。サウナスーツを着るとたしかに大量の汗をかくが、汗をたくさんかいたからといってダイエットにつながるのか?

 

サウナスーツを着て汗をかいたからといって、それだけで痩せるわけではない。「痩せる」とは体脂肪が燃焼し体脂肪の量がへること。大量の汗をかいたとしても水分量が減っただけで、脂肪が燃焼したワケではない。体脂肪の量はへってはいないのだ。

 

サウナスーツを着てジョギングやウォーキング、エアロバイクをすると体温が上がって大量の汗がでる。その汗が外気に触れて蒸発するときに熱を奪って体温を下げようとする。だがサウナスーツは通気性が良くない。もともと体温を逃がさないための素材でできているのでそれはしかたないのだが、かいた汗が蒸発しにくく、よって体温も下がりにくい。そうなってくるとサウナスーツの中に熱がこもり疲労感がたまって動きも悪くなり代謝も落ちてくる。

 

汗をかくのならサウナスーツよりももっと通気性のいいスポーツウェアで、こまめな水分補給を怠らず脱水症状を防止したい。

 

ストレッチは代謝の向上に一役買うのか? ダイエット効果はあるのか?

ストレッチ

ストレッチをすると代謝が上がって脂肪も燃焼して痩せることができると、思っている人もいるようだが、ハッキリ言ってストレッチ自体のダイエット効果は期待できない。

 

ストレッチとはスポーツ前のウォーミングアップ、スポーツ後のクールダウンが主な目的や効果なのはもちろん、関節の柔軟性を高め関節可動域を広げ、筋肉の緊張をほぐしてケガを防止する役目もある。

 

久し振りにストレッチして自分の体が思っていたよりも硬くなっていたことに驚いたことのある人もいると思うが、歳をとってくると筋肉は硬くなり関節の柔軟性は失われていく。ストレッチをすることによって固くなった筋肉をほぐしてやわらかくして柔軟性を高かめることができる。

 

筋肉がやわらかくなると筋肉内の毛細血管は血行が良くなってコリも痛みもやわらいでくる。しかし、だからといって代謝自体が上がるわけではない。ストレッチの中でも動的ストレッチといって、ラジオ体操のように反動をつけておこなうタイプのストレッチをスポーツ前に取り入れると、筋肉と関節の動きもよくなりスポーツやトレーニング自体の質が上がり、代謝も向上する。

 

ストレッチは直接的ではないが、間接的に代謝の向上に貢献しているのだ。

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