正しい有酸素で脂肪の分解と燃焼を促進させる!

正しい有酸素で脂肪の分解と燃焼を促進させる!

有酸素は体の中にたまった脂肪を分解し燃焼させるのに有効で続けやすいトレーニングだ。ジョギングやエアロバイクでも軽く息がはずむレベルの負荷で続けるのが、1番体脂肪の燃焼効果が高い。

 

筋トレで筋肉を付けると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい太りにくく痩せやすい体質に変わる。先々のことを考えたら筋トレも脂肪燃焼効果を高めるためにやっておくべきなのだが、いかんせん太っていて痩せたい人というのは体を動かすのが得意ではない。有酸素と筋トレを2つ同時に始めても、両方共倒れしてどちらも続かなくなってしまう可能性が高い。

ジョギング

 

だったら体を動かしながら体脂肪を燃焼できる有酸素からはじめた方が間違いはない。有酸素はだれでも手軽に始められて初心者にもできるが、効率よくやるにはコツがある。

 

ただ歩けばいい、ただ走ればいい、ただ体を動かせばいいというワケではない。せっかくダイエットのために有酸素を始めるならば、無駄を省いて効率よく痩せたい。

 

有酸素は20分続けないと体脂肪は燃焼されない!? ってホント?

よくいわれる有酸素にまつわる都市伝説として、「20分続けないと体脂肪は燃焼しない」という説。

有酸素を始めると体脂肪が中性脂肪に分解され血液中に流れ出る。その中性脂肪がさらに分解され脂肪酸になって初めて脂肪が燃焼され始める。その状態になるまで約20分かかる。

あるいは、

有酸素を始めてすぐにエネルギーとして燃焼されるのは糖質で体脂肪は燃焼されない。糖質は体の中に蓄積されている量が少なく有酸素を初めて20分位すると枯渇する。それから体脂肪の燃焼がはじまる。

というのが大体の大元になっている定説らしいのだが、確かにもっともらしい説ではある。ていうよりは20分も続けて走りたくないから、体のいい言い訳に使われているだけのような気がしないでもない。

 

前述のように体を動かしている主なエネルギー源は糖質と脂質。有酸素を始めてから10分ぐらいしてから脂質の燃焼割合が上がってくる。有酸素を始めた直後からエネルギー燃焼の40%ぐらいは脂質でまかなわれている。

 

だから1分でも10分でも体を動かせば脂肪は燃焼する。

 

仮に同じ20分を、5分を4回続けて20分でも、20分1回でも燃焼できる体脂肪量にちがいはない。だからまとまった時間は取れないという言い訳は通用しない。少しでもスキマ時間を見つけたら有酸素は続けられる。日常生活の中で空いている時間を見つけて少しでも有酸素を継続して欲しい。

 

強度を上げたからといって、その分体脂肪の燃焼率も上がるわけではない

アスリートならば少しでも上を目指して限界をこえるレベルのトレーニングをしなければいけないのだろうが、「太っているからダイエットして痩せたい」というレベルなら、それほどムリして追い込む必要はない。

 

正直「痩せたい」というモチベーションでそこまでの強度のトレーニングは必要ないし、続きはしない。むしろ強過ぎる強度のトレーニングは脂肪燃焼効果が落ちる。強度を上げ過ぎると脂肪は燃えにくくなってしまうのだ。

 

前述したように体を動かすために必要なエネルギーは糖質と脂質。この2つは同時に使われるのだが、強度が低いほど脂質が多く利用され、強度が高いと糖質が多く利用される。あまりに低すぎる強度では糖質も脂質も燃焼されない。

 

脂質が多く利用されカロリーも消費するためには「少しツラい」と感じるくらいの強度がちょうどイイ。息は少し上がるけど、なんとか続けられるくらいの強度を守って有酸素を続けていくと体脂肪が効率よく燃焼される。

 

有酸素は中断した方が効果アップ! ヘタレでも根性なしでも大丈夫!?

有酸素は1分でも10分でも続けれは体脂肪が燃焼することは前述したとおり。とは言っても当然長く続けた方が脂肪燃焼効果が高いのは事実。でも長い時間体を動かすのは正直ツラい、やりたくない。そんなヘタレ&根性なしのみなさんに朗報がある。

休憩

 

長い時間の有酸素がイヤならば途中で中断してもOKなのだ。休憩をはさんでも何の問題もない。30分続けて走っても、15分走って10分歩いてからまた15分走っても、同じ30分走った事には変わりはないのだ。体脂肪の燃焼効率に変化はない。しんどくなったらいつでも歩いてイイと思うと有酸素を始めることに抵抗を感じなくなる。

 

じつは途中で休憩をはさんだ方が脂肪燃焼効果が上がるという研究結果もある。アドレナリンとインスリンの2つのホルモンが関係していて、途中で休憩をはさんでから有酸素を再開すると体脂肪を分解させる作用があるアドレナリンが休憩する前よりもたくさん分泌され、逆に体脂肪を合成させる作用があるインスリンの分泌は少なくなることがわかっている。

 

しんどい時は休憩してもイイのではなく、休憩した方がイイのだ。

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