糖質制限ダイエットに有利にはたらく主食と脂質の選び方

糖質制限ダイエットに有利にはたらく主食と脂質の選び方

GI値というのをご存じか? 

 

ダイエットに興味がある人は聞いた事ぐらいはあるとは思うが、グリセミックインデックスの略で簡単にいってしまうと食後の血糖値の上昇率のことで、食後2時間までの血液中の糖質の吸収度合いを計ったもの。

 

数値が小さい方が血糖値の上昇率が低く、低GI食品には肥満や糖尿病の発症リスクをおさえる効果があるといわれている。

 

しかし血糖値の上昇率については個人差によるところが大きく、糖尿病予備軍の人が低GI食品といわれている物を食べても血糖値の急上昇をまねくこともあれば、たとえ健康な人でも年齢が上がってくれば低GI食品を摂ってもインスリンが分泌されることもある。

 

なので一応の目安ぐらいに思っておいた方がいい。もし選べるとしたら白米よりも玄米、食パンよりも全粒粉パンを選んでおいた方がいい。

 

糖質制限ダイエットなら脂質は友達!?

脂質、油脂、いわゆる油分には糖質は全く含まれていない、0g。ただし糖質は0gでも気になるカロリーは1gおよそ9キロカロリーもあり他の栄養素よりも群抜けでカロリーが高い。しかし、そこは糖質制限ダイエット、カロリー制限のダイエットでは避けられていた高カロリー食の唐揚げ、焼き肉食べて良し!の糖質制限ダイエットではそれほど敵視する必要もない。

 

とはいえ、やはりそこは油、あつかいには気を付けないといけない。じつはマーガリンやショートニングなどの一部の油脂類に含まれているトランス脂肪酸は心臓病や動脈硬化などの生活習慣病との因果関係が指摘されている。

 

それと無意識に摂ってしまうカロリーは摂り過ぎになる傾向が強く、気が付いた時にはカロリーオーバーになっている場合が多い。たとえご飯の量を半分におさえても、そのご飯を使って油たっぷりのチャーハンにしてしまっては意味がない。油は質と量、両方気にしながら上手に摂取していきたい。

 

糖質制限ダイエット中、意識して摂るべき油とは?

一口に油といっても、いくつかの種類がある。油を構成している脂肪酸の種類が同じではなく、二重結合の化学構造になっているか、いくつ二重結合になっているかで分けられている。二重結合のない油が飽和脂肪酸と呼ばれ牛肉、豚肉、乳製品などの動物性脂肪の中に含まれている。二重結合が一つだけの油は一価不飽和脂肪酸でオメガ9ともいわれ、代表的な油にオリーブオイルがある。

オメガ

 

二重結合が二つ以上の油は多価不飽和脂肪酸とよばれオメガ3とオメガ6がある。このオメガ3とオメガ6は体の中で作りだすことができず、食事を通して摂取するしかなく必須脂肪酸といわれている。オメガ3には魚の油、亜麻仁油、えごま油、チアシードオイルなどの油に入っている。オメガ6はサラダ油、ごま油、マヨネーズが代表的。

 

痩せたくてダイエットしている人の中には、油や脂質、脂肪酸と聞くと悪者扱いしてしまいがちだが、三大栄養素の1つとして数えられる脂質は間違いなく体に必要な栄養素で、体温を一定にたもつため体の熱の発散をふせぎ、ビタミンDを合成し、ビタミンA、E、Kの吸収を助けている。だからといって油なら何でも摂っていいわけではなくバランスを考えて摂ることが重要。

 

前述のオメガ3やオメガ6の場合、日本人はオメガ6を摂りすぎの傾向にある。オメガ3とオメガ6の理想的な摂取比率は1:4がイイとされているが、現代人の場合1:10、あるいは1:40までになるといわれ理想からはほど遠い結果がでている。現代人はもっと意識してオメガ3必須脂肪酸を摂取しないといけない。

 

ココナッツオイルの中鎖脂肪酸はダイエットの強い味方!?

ココナッツ

最近はやっているココナッツオイル、痩せたくてダイエット中の人は当然聞いた事ぐらいはあるはず。それもそのはず、ココナッツオイルには短い化学構造が連結した中鎖脂肪酸がたくさん含まれている。この中鎖脂肪酸はダイエットに適したすぐれもので、ほかの脂肪酸にくらべ吸収がはやく肝臓で素早く分解され、効率的にエネルギーに変換される。なので体に余剰エネルギーが蓄積されることが少なく、よって太りにくい油という事になる。

 

またココナッツオイルにはダイエット効果以外にも、たくさんの老化予防や健康効果があることがわかっている。ココナッツオイルに含まれているトコトリエノールという成分には、紫外線から肌の酸化を守ってくれる効果がありシワやシミの予防になる。

 

さらにココナッツオイルには活性酸素を除去する作用もある。活性酸素とは人が呼吸することにより発生する酸素で有害性があり老化や生活習慣病の原因にもなっている。ココナッツオイルに含まれているケトン体にはこの活性酸素を除去する作用がある。

 

なのでココナッツオイルは毎日摂取するのが効果的なのだが、一つ注意がある。ココナッツオイルと書いてあればどれでもいいわけではなく、必ずエキストラバージンココナッツオイルを選ぶこと。新鮮で質もイイので効果が高い。 ただし値段も高い・・・。

関連ページ

糖質制限ダイエットはなぜ痩せる?
糖質制限ダイエットで痩せるのはなぜか?糖尿病患者のための食事療法が、短期間で結果が出せるダイエット食事方法だとわかり、一気に広まった。目安としては一回の食事で40g、1日だいたい130g以下に抑えたい。
脂質は気にせず摂ってもイイ!?
糖質制限ダイエットの場合、糖質の摂取はひかえるべきだが、脂質はしっかりと摂取しないといけない。脂質というとダイエットの天敵のようなイメージかあるが、必須脂肪酸のオメガ3などは不足しがちなので積極的に摂らないといけない。
糖質制限ダイエットは約2ヵ月で成果が出せる
糖質制限ダイエットは効果が現れるのがはやく成果が出やすい。しかし、すぐに成果が出たからといって元の食生活に戻してしまえば確実にリバウンドする。糖質制限ダイエットを長く続けていく工夫や、食材の選び方を紹介する。
ダイエットの強い味方
糖質制限ダイエット中は当然タンパク質はたくさん摂りたい。できれば肉より魚を選びたい。肉を選ぶなら糖質制限ダイエット中は脂肪を避け赤身の肉を選ぶこと。ハムやソーセージなどの加工食品は糖質制限ダイエット中は避けるべき。
ダイエット中の野菜の摂り方
糖質制限ダイエット中でも野菜は積極的に食べるべき。でも根菜類、イモ類には注意が必要で糖質が高い物が多く糖質制限ダイエット中は気を付けた方がいい。野菜ジュースよりも野菜は個体で摂る方をおすすめする。