脂質は気にせず摂ってもイイ!?

脂質は気にせず摂ってもイイ!?

長いあいだ常識として信じ続けていた事をいきなりリセットするのは、やはり抵抗がある。ダイエット中にカロリーの高い脂質を摂る事には抵抗を感じていたが、最近では必要な脂質は定量取るべきという風潮に変わってきている。

 

取るべき脂質と、取ってはいけない脂質

脂質は太りやすい、肥満の元凶みたいなイメージでとらえられてきたが、糖質制限ダイエットで糖質の摂取をひかえた分、脂質はしっかりと取るべき。なぜなら糖質の摂取をひかえた状態でカロリー摂取まで減らしてしまうと、リバウンドの原因になりやすいし、脂質の摂取を減らしすぎると代謝が落ちて痩せにくくなってしまう可能性もでてくる。

サラダ油

 

脂質を摂るべきとは言っても、何を摂ってもいいわけではない。避けたいのはサラダ油や植物油などに多く含まれているリノール酸、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸、使いまわしの揚げ油や活性酸素が不飽和脂肪酸と結びついてできる過酸化脂質などは極力摂らないように、というか絶対に避けた方がいい。

 

リノール酸は、なんとなく健康的なイメージがある上、体の中で作り出すことができない必須脂肪酸だが、普段の食事から十分にとれるので、わざわざ油からとる必要はない。

 

トランス脂肪酸にいたってはアメリカで2018年までに全面禁止が発表された。トランス脂肪酸には心筋梗塞、狭心症、アレルギー疾患の危険を増加させる可能性があり、心臓病の原因にも指摘されていて「安全ではない」との判断が下されている。

オメガ3

 

前述の必須脂肪酸といえばオメガ3とオメガ6が主な必須脂肪酸だが、現代人はオメガ6を過剰に取り過ぎている傾向にあるので、オメガ6の摂取を減らしてオメガ3の摂取を増やすように気を付けないといけない。

 

オメガ3の代表的な油といえば、青魚や亜麻仁油、えごま油やナッツ類などが挙げられる。

 

また、老化防止や生活習慣病の抑制、改善に効果のたかいオレイン酸もおすすめ。オリーブオイル、紅花油、ひまわり油などにたくさん含まれており、アボカドにも豊富に入っている。

 

しかし、脂質といわれてどうしても気がかりなのがコレステロール。とくに肉や卵、乳製品などに含まれる動物性脂質はコレステロール値が高いものが多いと聞く。たしかに血液中のコレステロールが高いと心臓病のリスクが高まり、悪玉コレステロールと言われがちだが、食事摂取基準からコレステロールの上限値は廃止されているので気にしなくてもイイ。

 

元々は細胞膜やホルモンの元になる物で、肝臓で作られ、通常、食品に含まれるコレステロールは血液中のコレステロールとは関係がない。だから卵も肉も乳製品も食べても全然平気なのだ。

 

タンパク質摂取はいい事ずくめ!? 摂らないと損!!

糖質制限ダイエットに限らず、ダイエットと名のつくものを実行中はタンパク質は積極的に摂らないといけない。糖質の摂取を減らして若干カロリーも減ってくるとタンパク質から糖新生がおこる。また減った分のカロリーをタンパク質を分解してエネルギーを補おうとするので、タンパク質のカタマリである筋肉から減っていく。

 

筋肉は熱を作りだして体温を一定に保っている。また、体の中で脂肪を燃焼できる唯一の器官なので、筋肉か減ってしまうと脂肪を燃焼しにくい痩せにくい体になってしまう。筋肉の減少を防ぐためにもタンパク質は遠慮なく摂るべきだ。

 

とくに肉や魚はタンパク質がたっぷり入っているうえに糖質はほとんどゼロなのでガッツリいただきたい。

 

ダイエット中なのに、そんなに肉ばかり食べるのはちょっと・・・。

 

ご心配なく! タンパク質の場合、たくさん食べても体重1kgあたり1.6g程度に収まるという事がわかっている。

 

さらに、タンパク質を摂取した時の食事誘導性熱生産は、他の三大栄養素、炭水化物、脂質に比べて1番高いので、タンパク質を摂ると消費カロリーが上がる。

 

かつてタンパク質を摂りすぎると腎臓に負担をかけ過ぎてしまうと言われていたが、タンパク質の中に腎臓の保護機能かあることがわかっている。

 

なので代謝を上げるためにもタンパク質はたっぷり摂って良し!

 

失敗しないための糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは正しい知識とやり方さえ間違えなければ、はやい段階で結果を出すことができる。前述のように、もともとが糖尿病患者のための食事療法なので、決していい加減な代物ではない。

 

しかし、中にはダイエットがうまくいかない人もいる。糖質制限自体ができてない、ついついご飯をたくさん食べてしまうとか、甘いスイーツが止められないとかは論外として、逆に過剰なまでに糖質完全カットも失敗をまねく場合が多い。ご飯もパンも麺類も、はては野菜や果物まで、完全に糖質をカットしてしまうパターンがこれにあたる。

 

死ぬまで続けられるのなら別にかまわないのだが、ほぼほぼ高い確率で挫折する。完全に糖質をカットした後の糖質摂取はリバウンドの可能性がきわめて高く、決しておすすめできない。

 

また糖質制限ダイエットをやりながらカロリー制限までしてしまうタイプ、これも気を付けないといけない。糖質の摂取をひかえるとどうしても摂取カロリーも減ってしまいがちになる。この状態が長く続くと筋肉が分解され代謝が落ちる。すると太りやすい痩せにくい体が出来上がってしまうので絶対に避けるべき。

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