糖質制限ダイエットはなぜ痩せる?

糖質制限ダイエットはなぜ痩せる?

痩せるとか、ダイエットといえば、まずはカロリー摂取をひかえることを考える。しかし、糖質をひかえると痩せるというのは、一体どういう理屈でそうなるのだろう?

 

糖質制限食というのは、もともと糖尿病患者のための食事療法で、比較的短期間で効果が出やすいことから、ダイエット食事方法として一気に広まっていった。

炭水化物

 

日本人の場合、ごはんを主食にし、うどんやそばもよく食べるし、その上パンも好きな国民性ゆえ糖質は摂り過ぎている傾向にある。糖質を多量に摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが膵臓から分泌される。

 

このインスリン、肝臓や筋肉に糖質を運んでいくのだが、糖質を一度にたくさん摂ってしまうと肝臓も筋肉も糖質を受け付けなくなってしまう。その行き場のなくなった糖質を受け入れてくれるのが脂肪細胞で、インスリンは糖質を体脂肪に変えるから、別名肥満ホルモンといわれている。なので糖質を摂りすぎると太りやすくなってしまう。

 

また糖質と空腹の関係についても、血糖値だけが深くかかわっているといわれていたが、実は消化管ホルモンの存在が大きくかかわっていることがわかってきた。糖質をたくさん摂取すると脳の満腹中枢が刺激をうけ、グレリンという空腹を感じる消化管ホルモンが出てくる。またペプチドYYという空腹を感じにくくする消化管ホルモンが出にくくなるので、空腹感にさらされやすくなってしまう。

 

糖質制限ダイエットの場合は、減らした糖質をタンパク質と脂質でカバーする。タンパク質と脂質は糖質と逆に消化管ホルモンであるグレリンの分泌をおさえ、ペプチドYYの分泌を促進させるはたらきがある。なので糖質制限ダイエットは空腹感に悩まされることもなく痩せることができる。

 

糖質=炭水化物?

 

糖質と炭水化物って同じだと思っている人が多いみたいなので、ここで一つご理解を。

 

炭水化物とは糖質プラス食物繊維の事で、食物繊維は腸の中をきれいにしてくれる上にカロリーになりにくいので、糖質制限ダイエットでは摂取してもかまわない。

 

糖質には主に、ご飯、パン、麺類、イモ類などのデンプン質や、砂糖、それに果物に含まれている果糖などがある。

 

ちなみに、ある企業が調査した日本の食事摂取基準では糖質の摂取目安量を300g前後としているが、約4割がこの目安量を超えて食べ過ぎていた。

 

やはり日本人は炭水化物が好きな国民なのかもしれない。

 

糖質摂取は一回40グラム、1日130g以下を目安に!

炭水化物が好きな日本人はトータルの摂取カロリーのうちの約60%を糖質が占める。主な糖質は、ご飯、パン、麺類で、あとはイモ類、果物、お菓子などから摂っている。この糖質摂取量を減らせるだけ減らすのが糖質制限ダイエットの目指すところ。

 

前述のとおり糖質制限食とは、もともと糖尿病患者のための食事療法で、療養中の患者の中には完全に炭水化物をカットしている患者もいるが、ダイエットのためには正直そこまでしなくてもイイ。

 

完全な炭水化物カットとなると、ご飯、パン、麺類はもちろん、イモ類、果物も食べれなくなる。お菓子なんてもってのほか。実際そうなってくると食べれるメニューがかなり限られてくる。

 

外食する時の店選びはかなり選択肢がせまくなるし、自分で料理するとなれば安価なご飯やパン、麺類を抜いてすべておかずでまかなうため、食費がハネ上がるし手間もかかる。

 

なので炭水化物完全カットするよりも少しユルめの糖質制限ダイエットをおすすめする。

 

一食当たりの糖質を40gと間食10gとし、1日130gを目安とする。普通の成人の1日の糖質摂取量は大体280gなので、そのおよそ半分になる。これだと毎食、ご飯なら普通のお茶碗半分、食パンなら8枚切りを1枚食べれるので、あまりツラくは感じないはず。

 

なぜ40gなのかというと、一回の食事で40g以上の糖質を取ると、インスリンがたくさん分泌され、前述の消化管ホルモンの影響で強い食欲を感じ、おさえるのが難しくなる。

 

あと、個人差はあるが食後高血糖という食後の血糖値が急激に上がる場合があり、血管が傷つくことにより動脈硬化や糖尿病の原因になる可能性がある。

 

また、糖質を減らし過ぎるのも具合が悪い。炭水化物を完全にカットする糖質制限食をつづけていると、肝臓内でケトン体という物質が作られる。このケトン体の安全性についてはまだハッキリしていない部分もあり、血管を傷つける可能性もあるという。

 

糖質制限だからといって糖質を減らせばいいというモノでもないのだ。

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