糖質制限ダイエット中の野菜の摂り方

糖質制限ダイエット中の野菜の摂り方

糖質制限ダイエット中に限らず、健康が気になる人は野菜を積極的に食べるべき。野菜には緑黄色野菜と淡色野菜の2種類あるのはご存知のとおり。緑や黄色、赤などの色の濃い野菜が緑黄色野菜で、外見や中身が白っぽく色が薄いのが淡色野菜。

 

ホントはもっと細かな定義があって、食べれる部分100gの中にカロテンが600マイクログラム以上含んでいる物が緑黄色野菜といわれていて、それ以外が淡色野菜になる。

 

この2つの野菜は同時に同じくらいの量を摂取することをおすすめする。緑黄色野菜はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、鉄、カルシウム、食物繊維やβカロテンを多くふくみ、βカロテンには活性酸素を除去する抗酸化作用があり、体の免疫効果を高めガン細胞の発生を防いでくれる。

 

淡色野菜はβカロテンを含む量は少ないが、食物繊維や酵素の働きが期待できる。また、淡色野菜は免疫力の向上に優れていて、淡色野菜に多くふくまれている硫黄化合物や硫化アリルには、免疫システムの活性化や疲労回復、生活習慣病予防などの効果が認められている。

 

淡色野菜はなんとなく緑黄色野菜に比べて栄養価が低いイメージでとらわれがちだが、緑黄色野菜に負けず劣らずの栄養素をたくさん含んでいる。 

 

野菜の中でも根菜類、イモ類には注意が必要!

根菜類

糖尿病患者が食べているガッツリした糖質制限食の場合、野菜の中でも根菜類、イモ類は一切摂取していない。つまりサツマイモ、ジャガイモ、にんじん、カボチャなどは全く食べていない。特にサツマイモやカボチャなどは食べてみて甘い味がするし、事実、糖質の量もかなり含まれている。

 

当サイト「痩せたいダイエット本舗」がおすすめする、ゆるめの糖質制限ダイエットでは一食40gまでなら糖質の摂取はOKとしているので、カットしたカボチャなら3切れぐらいまでならOK。糖質制限ダイエット中は甘い物は食べられないので、せめてサツマイモやカボチャぐらい食べてみたくなる気持ちもわかるが、やはり量はひかえなければいけない。

 

野菜ジュースに依存しすぎるのは要注意!

野菜が健康にいいのはわかっている、毎日できるだけたくさんの種類を摂った方がいいのもわかっている、とはいえ毎日摂るのはやはり大変だ。そこでついつい頼りがちになるのが野菜ジュース。手軽に摂れるし便利だし重宝するのはわかるが、すこし待ってほしい。野菜ジュースだけ摂っていれば野菜の栄養素はすべて摂取できていると思うのは大きな勘違い。

 

事実、野菜ジュースに含まれているビタミンCは栄養強化のためにあとから添加されたものがほとんどで、もともとの野菜に含まれていたビタミンCではないものが多い。甘味料にはアセスルファムカリウムやカラメル色素なども使われており、どちらも注意が必要。また野菜ジュースの糖質量は1パック15~30gにものぼり、およそ一食分にも匹敵する。

 

野菜は必ず液体ではなく個体で補給すること。

 

また、食べる順番についてダイエットに興味がある人は聞いた事あるとは思うが、野菜から先に食べる事。食物繊維を先に摂ってある程度満腹の状態にしておこうという痩せるための工夫で、それから肉や魚や炭水化物を食べるようにすると満腹感も得られて血糖値も急激に上がることがない。

 

空腹の状態で、いきなり白ごはんを掻き込むという暴挙だけは犯してはならない。

 

炭水化物は細心の注意を持って摂取するべし!

ご飯やパン、うどんやそばなどの炭水化物は糖尿病患者がやっているガッツリとした糖質制限食の場合、全く摂取していないのだが、今回おすすめのゆるめの糖質制限ダイエットでは、半分の量ならば食べて良しとする。主食のご飯も半分に、うどんもそばも半分に、パンもパスタも半分にする。主食が半分というのは正直さみしい気持ちもするが、慣れるまでの辛抱だ。

 

自炊の時はもちろんだが、外食の時もこの条件をクリアすること。

 

また毎日食べる主食は、どうせだったらパンよりもご飯をおすすめする。なぜかというとパンの場合、原料の小麦に含まれているタンパク質のグルテン、最近ではこのグルテンがアレルギーの原因になるとされており、食べ続けることにより小腸の粘膜が機能しなくなる可能性が指摘されている。

 

また農薬の危険が心配な輸入小麦や、各種添加物でフカフカに精白されたパンは本当に大丈夫なのかと不安になる。その点グルテンの心配もなく、何も添加されていない米をそのまま炊いて食べるだけのご飯は、ほぼほぼ完全に安全な主食といえる。

 

なのでパンを絶食しろとまでは言わないが、嗜好品程度に食べるのがちょうどいい。

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